Macros / Enzimas / Combinaciones
Los ‘macros.’
Para poder aprovechar al máximo los alimentos que ingerimos y asimilarlos adecuadamente, es fundamental entender los tres principales macronutrientes. No es complicado y es lo único que te pediré que recuerdes.
Los tres macronutrientes son:
- Proteínas
- Carbohidratos
- Grasas
A veces, los alimentos contienen los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en cantidades significativas. Son relativamente raros, ya que suelen predominar uno o dos macronutrientes. Sin embargo, algunos ejemplos de alimentos que contienen una combinación de los tres macronutrientes son:
- Frutos secos: como las nueces, almendras y cacahuetes. Contienen proteínas, carbohidratos y grasas en proporciones variables.
- Semillas: como las semillas de chía, de lino y de girasol. También contienen proteínas, carbohidratos y grasas.
- Legumbres: como las judías, los garbanzos y las lentejas. Son una fuente rica en proteínas y carbohidratos, y también contienen una pequeña cantidad de grasas.
- Aguacate: es un alimento rico en grasas saludables, pero también contiene pequeñas cantidades de proteínas y carbohidratos.
- Productos lácteos: como la leche, el yogur y el queso. Estos alimentos proporcionan proteínas, carbohidratos (en forma de lactosa) y grasas.
En los casos en los que hay una mezcla de los tres macronutrientes, pero en diferentes proporciones, los alimentos se clasifican según el macronutriente que predomine más y deben ser tratados como tal: proteína, carbohidrato o grasa. Es importante no combinarlos con otros alimentos sólidos.
Los tres mosqueteros
Los tres macronutrientes son:
PROTEÍNAS → se descomponen en aminoácidos para que el cuerpo pueda asimilarlos. Algunos alimentos ricos en proteínas son:
- De origen animal: carne, pescado, lácteos y huevos.
- De origen vegetal: frutos secos (oleaginosos) como nueces, almendras, avellanas, etc.; cereales, legumbres como garbanzos, habas, guisantes, frijoles y lentejas; aguacate, setas y algunos cereales.
HIDRATOS DE CARBONO (ALMIDONES) → se descomponen en azúcares simples y dobles. Son los azúcares y los almidones. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono son:
- Azúcares simples: frutas dulces, frutas en general.
- Azúcares dobles: azúcar blanco y moreno, miel, jarabes, jugos, dulces.
- Harina blanca y sus derivados: panes, pastas, masas, pasteles, algodones.
- Cereales: todos los tipos.
- Legumbres: centeno, mijo, amaranto, trigo, trigo sarraceno, arroz, maíz, quinoa, avena, cebada, espelta.
- Verduras almidonadas: patatas, boniatos, castañas, calabazas, zanahorias, remolachas, nabos, plátanos, cacahuetes.
- Frutos secos (en esta categoría específicamente no se especifican cuáles).
GRASAS (LÍPIDOS) → se descomponen en ácidos grasos. Algunos alimentos ricos en grasas son:
- De origen animal: grasas animales, quesos, mantequilla/manteca, nata, huevos.
- De origen vegetal: aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas.
Los frutos secos contienen los tres macronutrientes y son muy concentrados, lo que los hace pesados para nuestros estómagos. A menudo los consumimos como tentempié o picoteo. Es importante señalar que cuando están pelados, se vuelven rancios y se oxidan rápidamente, por lo que es recomendable comprarlos con cáscara. Son muy sensibles a la luz. Además, los frutos secos son alimentos muy concentrados y, junto con una ensalada, se pueden considerar como una comida completa.
Las enzimas ¿qué son y para qué sirven?
Son pequeñas partículas cuya principal función es facilitar la digestión de los alimentos que ingerimos. Se encargan de descomponer todo lo que comemos en sustancias más simples y accesibles para nuestra digestión y absorción.
- las grasas se descomponen en ácidos grasos
- los carbohidratos en azúcares dobles y simples
- las proteínas en aminoácidos
Así, estas sustancias pueden ser aceptadas por nuestro cuerpo, entrar en nuestro flujo sanguíneo y ser utilizadas por nuestras células según sus necesidades.
Las enzimas son especializadas en su acción y tienen limitaciones específicas: no actúan de la misma manera en todas las sustancias que ingerimos.
Cada enzima tiene una tarea diferente y solo puede actuar en un entorno particular (ácido o alcalino) y sobre un tipo específico de macronutriente. Por lo tanto, si consumimos una mezcla de diferentes tipos de alimentos al mismo tiempo, es probable que experimentemos indigestión y molestias.
Por ejemplo, si comemos una comida clásica como una chuleta con patatas, la sensación de pesadez y somnolencia que experimentamos después puede ser el resultado de una indigestión, ya que las enzimas que descomponen los carbohidratos no pueden actuar sobre las grasas y las proteínas al mismo tiempo.
Es sorprendente saber que muchas veces lo que la gente atribuye a alergias digestivas son en realidad malas combinaciones de alimentos que causan trastornos y molestias digestivas, como indigestiones.
En resumen, cada enzima tiene una función específica y solo actúa sobre un grupo particular de sustancias. Las enzimas que descomponen los carbohidratos no pueden actuar sobre las grasas o las proteínas, y viceversa.
Ptialina, una enzima para los trabajos especiales
No sé si sabías, pero la digestión comienza en la boca. Nuestra saliva contiene una enzima llamada ptialina, la cual funciona en un medio alcalino y se encarga de descomponer el almidón en maltosa, un azúcar complejo que luego se convierte en glucosa, un azúcar simple que puede ser absorbido por la sangre. La ptialina se destruye por los ácidos, lo que significa que la digestión de los almidones se detiene tan pronto como se introduce algún ácido.
La masticación en la boca debería tomar su tiempo. Antes de tragar, el alimento debería estar completamente mezclado con la saliva. Si lo tragamos muy rápido, las enzimas a menudo no tienen tiempo suficiente para completar su acción y mezclarse adecuadamente con la comida masticada. Aunque la digestión salival continúa en cierta medida en el estómago, es menos efectiva.
La mayoría de los alimentos que consumimos, como:
- el pan con huevos
- el pan con carne
- el pan con queso
- los cereales con leche
- las hamburguesas
lógicamente se comen juntos. Sin embargo, el estómago no puede separar estas sustancias para digerirlas correctamente. Esto puede causar problemas digestivos, que algunos pueden experimentar de inmediato, mientras que otros pueden sufrir trastornos gastrointestinales graves a largo plazo. Por eso hay personas que se creen impunes e indestructibles ahora mismo, pero esto no significa que no van a sufrir un deterioro grave de su salud en el futuro cuando sean mayores.
Las enzimas más importantes
- La pepsina / proteínas / ambiente ácido
Actúa sobre las proteínas y solo funciona en un ambiente ácido. Sin embargo, se destruye en un medio alcalino y a bajas temperaturas (como las bebidas heladas). Dado que las proteínas requieren un medio ácido para ser digeridas, los alimentos proteicos deben consumirse primero, ya que el ácido estomacal puede destruir las enzimas que digieren los almidones.
–> Primero come las proteínas como el primer plato
- La ptialina / almidones / ambiente alcalino / solo en la saliva humana
Actúa sobre los almidones y solo funciona en un ambiente alcalino. Los ácidos presentes en las frutas o en vinagretas son suficientes para detener la digestión del almidón (por ejemplo, al combinar tostadas con mermelada de arándanos y zumo de naranja). Para evitar este problema, se recomienda beber el zumo unos 30 minutos antes o cambiar la mermelada. Los almidones requieren un medio alcalino, y la ptialina, presente solo en la saliva humana, se encarga de su digestión. Por lo tanto, los alimentos con almidones deben consumirse después de las proteínas, como segundos platos. Esto permite que las proteínas se digieran en la parte inferior del estómago y los almidones en la parte superior.
–> Después es come los almidones como el segundo plato
- La lipasa / grasas / ambiente alcalino
actúa sobre las grasas y solo funciona en un ambiente adecuado para grasas.
Las combinaciones de toda la vida que hay que pensarlos dos veces
Las combinaciones clásicas que resultan muy abrasivas para nuestra digestión son:
- Hamburguesas
- Leche con cereales
- Perro caliente
- Chuleta con patatas
- Tostadas con huevo
- Bocadillo con jamón y queso
Los resultados de las malas combinaciones a corto y largo plazo incluyen:
- Hinchazón abdominal
- Estreñimiento
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Sensación de empacho
- Pesadez física
- Embotamiento
- Punzadas en el abdomen
- Problemas faciales
- Gases
- Eructos
- Cansancio
- Somnolencia
Todos estos síntomas son señales de eliminación: el cuerpo desencadena este proceso para liberarse de lo tóxico y activa mecanismos de limpieza como gases, diarreas y hinchazones (que a menudo indican que se debe evitar ciertos alimentos). El cuerpo busca depurarse, por lo que no se debe interrumpir este proceso, ya que sería contraproducente. Es importante aceptar las consecuencias y confiar en el proceso de curación. El cuerpo es sabio y necesita tiempo para recuperarse. Hay que permitirle hacer su trabajo y reflexionar sobre si vale la pena haberse excedido con la comida. Es necesario reconocer hasta dónde nos ha llevado este exceso. Hemos cruzado los límites y ahora el cuerpo necesita eliminar lo que hemos sobrecargado.
No se debe interrumpir este proceso de la eliminación con medicamentos, ya que al detener la diarrea se incrementa la toxicidad en el cuerpo. Si la toxemia no puede ser eliminada por un camino, buscará otra salida.
¿Qué ocurre tras haber comido alimentos mal combinados?
Como mencionamos anteriormente, cada enzima tiene su función específica y solo puede actuar sobre ciertos grupos de alimentos. Si consumes una variedad de alimentos al mismo tiempo, el organismo se confunde. Secretará todas las enzimas disponibles para digerir la mezcla de alimentos más reciente. Sin embargo, al mezclarse entre sí, estas enzimas no podrán funcionar adecuadamente y se neutralizarán unas a otras debido a la necesidad de diferentes ambientes para realizar su trabajo. Si unas enzimas necesitan un entorno alcalino y otras uno ácido, es lógico que ninguna pueda funcionar correctamente y se produzcan fermentaciones e indigestiones.
Por eso, siempre que sea posible, simplifica tus comidas. Recuerda que cuanto menos variedad, mejor será la digestión y te sentirás saciado y nutrido al mismo tiempo. Comer variado no significa comer todo a la vez o amontonado en el mismo plato. Hazlo por días. Come diferente durante la semana.
Simplifícate la vida y vívela con menos estrés emocional y físico
Si te dejas llevar por la moda de las ensaladas con múltiples ingredientes, solo por el temor a perder nutrientes o vitaminas, podrías terminar sufriendo en lugar de beneficiarte. Aunque suene mal, es la realidad. Tu organismo tendrá dificultades para digerirlo, lo que podría llevarte a enfermedades crónicas y trastornos gastrointestinales si ocurre con frecuencia. Unas ensaladas donde te mezclan el pollo con aguacate y piña, huevo y tocino, queso azul y uvas, salsa agridulce y trocitos de pan tostado por encima… Bueno, ya lo sabes.
Recuerda que la simplicidad es clave y siempre es mejor. En cada aspecto de la vida. Una ensalada con solo 3 o 4 ingredientes (vegetales, semillas, hojas, verduras asadas, verduras con un toque de proteína, carbohidrato o grasa) te saciará sin causarte molestias. Además, al inclinarte por la versión más sencilla, podrás ser más creativo y evitar la frustración que puede surgir al tratar de combinar muchos ingredientes. No olvides añadir tu toque personal para hacer de cada comida una experiencia única.
El tiempo de digestión de los alimentos
Evitar mezclar alimentos es importante porque cada tipo tarda diferente tiempo en ser digerido por el cuerpo. Si deseas evitar la hinchazón, la sensación de empacho, la pesadez y otras molestias, simplifica tus comidas. Esto no significa renunciar a la variedad, sino evitar ponerlo todo junto en tu ensalada o plato de cocido.
Aquí te proporciono información simplificada sobre los tiempos de digestión de varios alimentos:
- Azucares Simples (Frutas Dulces): aproximadamente de 20 a 30 minutos. Prácticamente no se digieren en el estómago y pasan directamente al intestino. En general, tardan entre 20 y 30 minutos en llegar al intestino. Es importante tener en cuenta que las frutas no permanecen en el estómago más de media hora.
- Azucares Dobles (Mieles, Jarabes, etc.): Similar a los azúcares simples, alrededor de 20 a 30 minutos. Como miel, jarabes y melazas, tienen un proceso digestivo similar al de las frutas y pasan rápidamente al intestino.
- Carbohidratos (Almidones como Patatas, Cereales, etc.): Pueden tardar de 1 a 2 horas o más. como patatas, boniatos, calabazas y cereales, requieren más tiempo para descomponerse en azúcares dobles y luego en simples. Este proceso lleva algo de tiempo, siendo la quinoa y el mijo los más rápidos de digerir, mientras que el trigo, más pesado debido al gluten, es el más lento. Las patatas son más digeribles que los cereales.
- Verduras: aproximadamente de 20 a 30 minutos. Se digieren rápidamente, especialmente aquellas que no contienen almidón.
- Proteínas Magras (Yogures, Queso Fresco Descremado, etc.): Entre 30 minutos y 2 horas. Como yogures desnatados, queso fresco desnatado y cuajada, se convierten en aminoácidos bastante rápido. Las proteínas animales, tienen una digestión muy lenta.
- Grasas (Especialmente las animales): Pueden tardar varias horas, generalmente de 3 a 4 horas o más.
- Frutas Ácidas (Cítricos, etc.): Alrededor de 30 minutos a 1 hora.tienen una digestión más lenta que las frutas dulces y no se recomienda su consumo si se padecen molestias intestinales.
El tiempo de digestión de los alimentos es una razón más para evitar combinarlos debido a sus diferentes velocidades de procesamiento en el cuerpo. Si deseas evitar la hinchazón, la sensación de empacho, la pesadez y otras molestias, simplifica tus comidas. Esto no significa renunciar a la variedad, sino evitar ponerlo todo junto en tu ensalada o plato de cocido.
Ahora que conocemos todo esto, podemos continuar explorando en las próximas partes que encontrarás en los siguientes posts 🙂
