Salir de una manía.
¿Cuántas veces hemos escuchado que no podemos funcionar sin ella? ¿ Cuántas veces te han dicho que si eres vegetariano o vegano, es probable que tengas deficiencias significativas debido a la omisión de carne y lácteos en tu dieta? Es cierto que la vitamina B12 es de suma importancia, y su mayor concentración se encuentra en la carne roja, carne blanca y pescado, seguido de los productos lácteos. Sin embargo, imagínate que muchas personas nunca han evaluado sus niveles de esta vitamina en su cuerpo mediante análisis clínicos específicos y siempre han sido sanas física y mentalmente.
Cada uno es diferente ya que son diferentes sus circunstancias de la vida que lleva
Existen casos de veganos y vegetarianos que mantienen niveles adecuados de vitamina B12 a lo largo de su vida, así como también hay carnívoros que presentan deficiencias. Si uno empieza a profundizar el tema por su cuenta y basándose en las opiniones de los que no saben mucho del tema, de repente surgen surgen las preguntas:
- ¿A qué se deben estas carencias?
- ¿Es necesario suplementar si uno no consume carne?
- ¿Qué sucede si consumimos carne pero según los la B12 no la tengo en cantidades suficientes?
- ¿Qué si no consumimos carne y nuestros niveles de vitamina B12 están bajos pero no presentamos síntomas?
- ¿Cuáles son las síntomas por su carencia?
¿Qué hacer en todas estas situaciones?
Las respuestas a estas preguntas son fundamentales y vienen justo aquí.
¿De dónde sacar la vitamina B12?
El origen de la vitamina B12 es bacteriano. No es sintetizada por los animales, sino por ciertos microorganismos anaeróbicos y bacterias que se encuentran en la tierra, los ríos y las plantas. Estos microbios son consumidos por los animales junto con las plantas y el agua de fuentes naturales, y comienzan a poblar y habitar sus intestinos, produciendo la vitamina B12 allí. Luego, esta vitamina se acumula o se excreta del organismo animal.
Sin embargo, en los humanos, este proceso no funciona de la misma manera. Aunque estos microorganismos están presentes en nuestra microbiota, especialmente en el intestino grueso, producen cantidades muy pequeñas de vitamina B12. Pero como el colon grueso no tiene los receptores necesarios para absorber esta vitamina, el B12 producida por nuestro intestino no está disponible para nosotros, ya que no podemos absorberla. Además, la cantidad producida es muy pequeña.
La vitamina B12 puede considerarse problemática, ya que en la actualidad es difícil obtenerla de forma natural para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana (sin consumir huevos y lácteos). Como dijimos, en la naturaleza, esta vitamina se encuentra en el suelo, formada por microorganismos que lo habitan, así como por aquellos presentes en los intestinos animales (incluyendo los humanos). En condiciones naturales, solíamos adquirirla al consumir frutas y verduras que estuvieron en contacto con el suelo, pero en la actualidad esto es complicado debido a la rigurosa limpieza y desinfección de los alimentos. Además, la tierra de la que provienen está empobrecida y contaminada por pesticidas y fertilizantes artificiales.
Las fuentes para los omnívoros
La vitamina B12 la puedes encontrar en la carne y sus derivados, así como los lácteos y los huevos. Sin embargo, dado que estos alimentos no están adaptados a nuestra fisiología, no deberíamos depender de ellos. ¿Qué sentido tiene consumir vitamina B12 si nuestro cuerpo no puede metabolizarla?
Las fuentes para los veges
Las fuentes vegetales de vitamina B12, como frutas y verduras, pueden tener cantidades pequeñas, pero eso no significa que no la contengan. De hecho, sí la contienen, justo en la cantidad que el cuerpo necesita.Sin embargo, debemos tener cuidado con las algas, ya que en ellas podemos encontrar análogos de esta vitamina que no son útiles para nosotros.
Siempre recomendamos acudir a las fuentes vegetales que también te puedan servir de maravilla. En las situaciones especiales cómprate un bote de B12 y tómate una pastilla de 2500 microgramos por una semana o 100 microgramos por día
Las normas según la persona. No caigas en la trampa del ESTANDAR
Es cierto, las normas pueden variar según la persona. Cada individuo es único y su cuerpo puede tener diferentes requerimientos nutricionales. Es por eso que es importante no solo basarse en estándares generales, sino también considerar las necesidades específicas de cada persona, especialmente cuando se trata de nutrientes como la vitamina B12. Es posible que para algunas personas que no consumen carne ni lácteos, los niveles óptimos de esta vitamina sean diferentes. Lo crucial es mantenerse saludable y prestar atención a cómo se siente tu cuerpo. Si estás en buena salud y te sientes bien, es probable que estés recibiendo los nutrientes que necesitas, independientemente de los valores estándar.
Cuando falta vitamina B12, los glóbulos rojos pueden tener problemas para multiplicarse y adoptan formas anómalas. A veces, los análisis de sangre indican bajos niveles de esta vitamina, pero los glóbulos rojos están bien. En estos casos, no hay que preocuparse demasiado. Es importante recordar que las normas de referencia se basan en personas que comen carne y siguen una dieta occidental.
Es fundamental establecer normas específicas para aquellos que no consumen carne ni lácteos pero gozan de buena salud. Como ya hemos dicho, es posible que en este grupo los niveles adecuados de vitamina B12 sean más bajos, pero vale la pena repetir que si estás saludable y no experimentas problemas, todo está bien, siempre que los demás valores estén dentro de lo normal.
La absorción de la vitamina B12 por los omnívoros y vegetarianos
La vitamina B12 es muy delicada cuando se expone al calor; la cocción puede eliminar hasta un 89% de su contenido, dejándonos con muy poco si la cocinamos en alimentos como carne o huevos.
Si bien es cierto que los alimentos frescos contienen una cantidad mínima de vitamina B12, esta forma es biodisponible, lo que significa que nuestro cuerpo puede absorberla mejor si consumimos alimentos que la contienen.
Las personas que consumen proteína animal pueden ingerir alrededor de 10 microgramos de vitamina B12 al día, pero solo absorben aproximadamente el 16% de esta cantidad. En cambio, aquellos que siguen una dieta vegetariana y no consumen proteínas animales pueden ingerir hasta 1 microgramo de vitamina B12 y absorber alrededor del 70% de esta cantidad.
Las dosis recomendadas
La vitamina B12 es peculiar: cuanto más tomas, menos absorbe tu cuerpo. Por eso, se recomienda tomar 100 microgramos al día, pero si lo haces solo una vez a la semana, necesitarías 2500 microgramos en total (en lugar de multiplicar 100 por los 7 días de la semana, que serían 700 microgramos).
Nuestro cuerpo puede asimilar solo una cierta cantidad de vitamina B12 cada vez, y tarda alrededor de 4 horas en recuperarse para poder absorber más. Si tomamos más de lo que puede procesar de una vez, el exceso se absorbe de una manera menos eficiente. Por eso, aunque con dosis pequeñas al día cubrimos nuestras necesidades, si tomamos dosis mayores, necesitaríamos aún más, ya que cuanto más tomamos de una vez, menos aprovechamos.
Una de los dos únicas vitaminas recomendadas para suplemnetar
Junto con la vitamina D, la vitamina B12 es la única que se recomienda suplementar en casos específicos, como durante el embarazo, para personas veganas o cuando vivimos en lugares con poca exposición solar durante varios meses. También se recomienda para recién nacidos, en dosis mínimas recomendadas.
Cada suplemento de complejo B incluye, en cantidades mínimas, vitamina B12. Aunque sea en pequeñas cantidades, está presente en estos suplementos. Y recordando que se absorbe mejor en las cantidades pequeñas es recomendable tomarla en esta forma.
Una analítica sanguínea no garantiza una buena salud
… pero puede ser útil si tienes dudas sobre tus niveles de vitamina B12.
Cuando te hagas una análisis de sangre, podrás saber si tienes deficiencias. Si descubres que sí las tienes, es importante reflexionar sobre posibles causas, como:
- períodos difíciles en la vida
- uso de medicamentos
- situaciones estresantes
- malas combinaciones alimenticias
- exposición a toxinas
Pero resulta sorprendente ver cómo algunas personas, incluso aquellas que han pasado por momentos difíciles o han estado consumiendo drogas durante años, pueden tener una analítica sanguínea perfecta. A veces, incluso si tienes un tumor, los resultados de la analítica pueden no mostrar deficiencias.
Es sorprendente, ¿verdad? Bueno, esto se debe a que los resultados de una análisis de sangre no siempre reflejan todas las condiciones de salud. Por ejemplo, en el caso de las deficiencias de vitamina B12, aunque los niveles pueden ser bajos, algunas personas pueden tener reservas suficientes almacenadas en el hígado, lo que no se reflejaría en la muestra de sangre. Además, el cuerpo humano es asombroso en su capacidad para adaptarse y compensar deficiencias, por lo que es posible que una persona pueda mantenerse relativamente saludable a pesar de ciertas condiciones adversas.
En cuanto a los tumores, la presencia de uno no siempre se refleja en los resultados de una análisis de sangre. Algunos tumores pueden no afectar directamente los niveles de los componentes sanguíneos medidos en una analítica, o los cambios pueden ser sutiles y no lo suficientemente significativos como para ser detectados en ese momento.
En resumen, los resultados de una análisis de sangre son una herramienta útil, pero no son el único indicador de la salud de una persona. Siempre es importante considerar otros factores clínicos y realizar evaluaciones más exhaustivas en caso de sospecha de problemas de salud.
Sin embargo, hay ocasiones en las que uno puede estar pasando por un mal momento, sentirse deprimido, estresado o agobiado, y los valores en la analítica pueden estar por debajo o por encima de lo normal. Pero esto no necesariamente indica algo malo; más bien, refleja cómo tu cuerpo está gestionando la situación. En estos casos, es recomendable esperar unos dos o tres meses y repetir la analítica una vez que hayas superado ese período de estrés o malestar.
La carencia prolongada de la B12 y sus posibles consecuencias
La mala absorción de la vitamina B12 y otras vitaminas puede atribuirse a diversas condiciones, como
- gastritis
- úlceras
- gastroenteritis
- colitis
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen:
- pérdida de memoria
- irritabilidad
- pérdida de sensibilidad
- fatiga
- cansancio
- desequilibrio
- disminución de los reflejos
- hormigueo en manos y pies
- deterioro del razonamiento
- digestión deficiente
- bajo rendimiento.
Un déficit prolongado y severo de vitamina B12 puede llevar a problemas graves como:
- infarto
- demencia
- esquizofrenia
- anemia perniciosa
- psicosis
- paranoia
- alucinaciones y otros trastornos mentales
Por esta razón, no se deben subestimar las deficiencias avanzadas y prolongadas de esta vitamina.
Las causas de la carencia de vitamina B12 pueden ser varias, como:
- seguir una dieta vegana o vegetariana (aunque esto depende de la situación individual):
- secreción gástrica defectuosa
- absorción intestinal defectuosa
- malas prácticas culinarias
- alto consumo de alimentos ricos en grasas y proteínas animales
- consumo excesivo de drogas como café, tabaco, medicamentos y suplementos,
- megadosis de vitamina C,
- situaciones estresantes
- exposición a toxinas
Además de la alimentación, las siguientes situaciones pueden contribuir a los déficits son:
- Crisis
- Mudanza
- Separación
- Duelo
- Estrés
- Trabajo
- Autoexigencia exagerada
- No aceptar las circunstancias
Recuerda que los valores establecidos en los laboratorios pueden variar considerablemente y dependen tanto del laboratorio como de la muestra de población utilizada como referencia.
La mayoría de las personas que llevan una dieta alta en proteínas animales suele tener deficiencias de la vitamina B12
Si te preocupa la posible deficiencia de vitamina B12, recuerda lo siguiente
- La suplementación anual de esta vitamina no representa riesgos para la salud y es totalmente segura. Es importante que los vegetarianos o veganos la monitoreen de vez en cuando y estén atentos a síntomas de posibles deficiencias ( ver el apartado sobre las síntomas de las deficiencias ).
- La vitamina B12 es hidrosoluble, lo que significa que el riesgo de intoxicación es prácticamente nulo. Cualquier exceso se elimina a través de la orina.
- Es fundamental tener en cuenta que esta vitamina no proviene de fuentes animales, sino bacterianas, por lo que es perfectamente aceptable para veganos y vegetarianos.
De todas formas si te preocupa mucho el tema aquí te dejo algunos consejos:
- Realiza análisis de sangre para monitorear tus niveles de vitamina B12.
- Reflexiona sobre tu alimentación diaria y asegúrate de incluir fuentes de vitamina B12.
- Considera la suplementación con una dosis mínima, ya sea diaria (25-100 microgramos) o semanal (2500 microgramos) especialmente si eres vegetariano o vegano.
- Recuerda el fenómeno de la vitamina B12: a mayor dosis administrada, menor será el porcentaje de absorción. Por eso, puede ser necesario ingerir dosis más elevadas para asegurar una absorción suficiente.
- Recuerda que, si te sientes bien y estás saludable, no te obsesiones si tus niveles de vitamina B12 están un poco bajos. Las normas de referencia pueden variar según el laboratorio y están diseñadas para un grupo específico en la población. El mejor indicador de si necesitas algo más es la observación de tu propio cuerpo: cómo te sientes física y emocionalmente.
- Nunca realices análisis de sangre cuando estés pasando por situaciones emocionales difíciles, ya que estos procesos pueden influir en los resultados y no tienen necesariamente que ver con nuestra alimentación. En lugar de ello, espera a estar en un estado más estable emocionalmente antes de realizar cualquier prueba.
- Si eres vegetariano pero consumes los lácteos y el pescado incorpora alimentos ricos en vitamina B12 en tu dieta una o dos veces por semana:
- almejas al vapor una vez por semana
- queso de cabra
- yogur natural,
En fin, tómatelo con calma y evita caer en el círculo vicioso de las opiniones y recomendaciones sin base académica. Los telediarios y las revistas de moda no son fuentes confiables para tu salud. Recuerda que lo más importante es cómo te sientes y las circunstancias que estás atravesando en la vida en este momento. Tu estilo de vida y tu alimentación son importantes, pero también lo es tu estado mental y físico actual. Todo está interconectado. No te juzgues tu salud por partes, sino como un todo.
